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单杠卷身上动作要领是什么

网站编辑:太阳成集团官网-澳门太阳娱乐官方网站-大阳城集团娱乐官网 │ 发表时间:2020-05-10 23:43:26 

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  这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

  在向上拉的过程中,集中背阔肌的道收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势,进行重复练习。

  1、为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟,而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。

  2、最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大容易脱臼的人,应该有人在一回旁观照比较安全。

  3、举腿的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果,所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

  展开全部卷身上是体操单杠运动中的上杠动作之一。多个卷身上动作连续起来,就是部队中常见的单杠锻炼运动:单杠二练习。

  卷身上是在引体向上,也称单杠一练习,基知础上完成的,不同的是引体向上是反握,而卷身上是正握,属于比较难做的动作,对肌肉的力量和身体的协调性要求都很高。

  正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,道向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬版垂。

  每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

  拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。

  卷身上动作有个特点:从0到1很难,1以后就容易得多,所以新手大量时间花费的初期练习上,这段过程是很痛苦

  双手握杠两脚并拢,手臂用力将身体向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力,将身体卷起上杠。强调臂力与腹力的协调,尤其是腹部力量。

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